AGAや薄毛の予防や対策において、日々の生活習慣やライフスタイルを見直すことは非常に重要です。不必要な抜け毛を減らし、髪の毛をしっかり育てるという点において、食生活や睡眠などの生活スタイルは密接に関わってきます。
では、具体的に生活習慣やライフスタイルの中でAGAや薄毛の予防や対策方法としてどの様な事に気を付けるべきなのか、また有効な手段を解説していきたいと思います。
AGAや薄毛と生活習慣の関連性
まず最初に触れておかなければならないのは、AGAの原因はDHT（ジヒドロテストステロン）という男性ホルモンが、アンドロゲンレセプターという受容体と結びつくことで、ヘアサイクルを乱すことで薄毛を進行させてしまいます。
AGAのメカニズムについて詳しくはこちらをご覧ください。
この様に体内のメカニズムによって薄毛が進行するAGAにおいて、その原因に直接アプローチして治療および症状の改善が出来るのは、医療機関が処方するフィナステリドやデュタステリドなどの薬しか現代医療において手段はありません。
その為、あくまで生活習慣やライフスタイルによるAGAや薄毛の対策や予防が有効とされるのは、不要な抜け毛を防ぎ髪を健康的に成長させることで薄毛や抜け毛の初期症状を改善したいケース、またはAGA治療中の方でその治療効果を引き上げたい場合です。
顕著に薄毛が進行して頭髪のボリュームが減り頭皮が露出している場合や、遺伝的な要素が高くAGAや薄毛が進行している場合は、生活習慣やライフスタイルでの抜本的な症状の改善は難しいので、早めに医療機関に相談された方が良いでしょう。
生活習慣から見直すAGAや薄毛の対策と予防
生活習慣によるAGAや薄毛の影響を念頭に置きながら、生活習慣から見直す具体的なAGAや薄毛の対策や予防法を紹介します。
薄毛やAGAの為の生活習慣改善1：食生活の改善
身体の健康維持において満遍なく栄養素を接種することは重要ですが、その上で髪にとって重要な栄養素は髪の3大栄養素とされる「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン」です。コンビニや外食はその手軽さから頻繁に利用をしてしまいがちですが、塩分や脂質が高いなど栄養素が偏っている食品が多く、頭髪にとっても良いものとはいえません。出来る限り栄養バランスを考えながら積極的にAGAや薄毛の対策や予防となる栄養素の摂取を心がけましょう。
タンパク質の摂取
髪の9割以上の主成分はケラチンというタンパク質で構成されており、髪の原料となるタンパク質の摂取は必須です。タンパク質が多く含まれる食材としては「肉類」「魚介類」「卵類」「大豆製品」「乳製品」など、手軽に手に入る食品が多いです。成人男性の場合は1日60.0gを目途に接種すると良いでしょう。過剰に摂取すると内臓疲労やカロリーオーバーになる可能性があるので注意しましょう。
亜鉛の摂取
亜鉛は体内でアミノ酸からのタンパク質の再合成に必要な栄養素の１つです。亜鉛が多く含まれる食材としては「牡蠣」「するめ」「レバー」「納豆」「アーモンド」「落花生」など、タンパク質を比べると比較的に意識をしないと摂取不足になりがちです。なお動物性タンパク質である牛乳と同時に接種することで吸収率が高まります。成人男性の場合は1日の摂取10.0mgを目途に接種すると良いでしょう。過剰に摂取すると銅欠乏、貧血になる可能性があるので注意しましょう。
ビタミンの摂取
ビタミンは血流を促進させ頭皮に栄養を行き渡らせる役割があります。様々な種類があるビタミンですが、特にビタミンEには血液の循環不良の状態を改善する役割があります。ビタミンEが多く含まれる食材としては「ナッツ」「ピーナッツ」などがありますが、より手軽に摂取するのであれば市販のマルチビタミンでも問題ありません。成人男性の場合は1日の摂取6.5mg接種すると良いとされていますが、基本的にビタミンは過剰に接収しても蓄積せず短時間で体外に排出される為、他栄養素と比べて接種量を気にする必要はありません。
なお、食生活での薄毛の改善について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
薄毛やAGAの為の生活習慣改善2：適度な運動やストレッチを行う
ジョギング等の軽い運動は下半身の「ポンプ機能」を高め、心臓より位置の高い頭皮に向かう血流を増やします。また、日々の疲れやイライラなどの「ストレス」は脂漏性皮膚炎や、AGAの症状を悪化させる可能性があります。お風呂上り等に、なるべくリラックス出来る音楽等をかけながら、ストレッチやヨガ等でゆっくりと筋肉をほぐし、日々のストレスを翌日に持ち越さない様にする事も大切です。
また、自律神経の乱れは特に女性の場合は薄毛（FAGA）を進行させる可能性がありますので、自立神経を整える目的でも適度な運動やストレッチは非常に重要です。
FAGAについて詳しくはこちらの記事をご覧ください。
週に2～3回の適度な運動やストレッチをここがけることが重要です。
薄毛やAGAの為の生活習慣改善3：睡眠時間の確保
髪の成長には体内で生産され分泌される「成長因子」というタンパク質が重要な役割を果たします。特に深い眠りについた際に分泌が促進される傾向がある為、短い時間しか睡眠時間を確保できず深い眠りに入れない場合が続くと「成長因子」の分泌に悪影響を及ぼし髪の発育にも影響します。毎日6、7時間以上の充分な睡眠時間を取って頂くことが大切です。
また、深い眠りにつくためには就寝前にコーヒーなどカフェインの摂取を控えたり、軽いストレッチやアロマなどで体をリラックス状態にもっていく手段も有効です。
なお、成長因子の分泌を促進し発毛効果をもたらすミノキシジルも、そもそもこの成長因子が産生されなければ充分な効果を発揮することは出来ない為、AGA治療中の方にとっても効果を引き上げる上では非常に重要な要素です。
ミノキシジルについて詳しくはこちらの記事をご覧ください。
薄毛やAGAの為の生活習慣改善4：喫煙を控える
タバコによる喫煙はニコチンや一酸化炭素の影響で頭髪の成長を妨げ、薄毛の症状を進行させる可能性があります。またAGAの原因ともいえるDHT（ジヒドロテストステロン）が増加する可能性があるといった研究結果もレポートされています。
喫煙とAGAの関係について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
喫煙習慣がある場合は、可能な限り頻度や喫煙量を抑えることで薄毛の対策や予防につながります。
薄毛やAGAの為の生活習慣改善5：飲酒を控える
アルコールには胃腸の機能を弱らせ栄養素の吸収効率を下げ毛髪の成長を妨げる悪影響や、AGAの原因となるDHT（ジヒドロテストステロン）の量を増加させる研究データもあります。
ただ、全ての飲酒が悪いという訳ではなく、厚生労働省が示す純アルコールで20g程度に収まるビール中瓶1日程度であれば、基本的に問題はありません。あくまで過度な飲酒には注意が必要です。
飲酒やお酒と薄毛の関係について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
薄毛やAGAの為の生活習慣改善6：適度にストレスを発散
ストレスが蓄積されると、ストレスから身を守ろうとして体内の副腎皮質からストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールの働きにより頭皮の血流が悪くなったり、毛包の幹細胞は休止期間が長くなり毛の成長が制限されるなどの研究結果も報告されており、薄毛やAGAにとっても悪影響がことが分かっています。
運動や映画鑑賞、食事などストレスの発散方法は個人の趣味趣向により様々で発散方法に関して何が一番良いという事はありませんが、定期的にストレスを発散する為の時間を確保しておくことが重要です。
生活習慣から見直すAGAや薄毛のリスク
日々生活をする中でも気が付かないうちに頭髪の成長を妨げ、薄毛やAGAのリスクを高めてしまっているケースが往々にしてあります。少し抜け毛が増えてきた、少し髪のボリュームが落ちてきた等の薄毛の初期症状において、それら薄毛やAGAのリスクとなる習慣を改善してAGAや薄毛の対策や予防をすることはとても重要です。
日々の生活の中でストレスにならない程度に少しづつ生活習慣を改善を促すことを推奨致します。
銀座総合美容クリニックでは「常に患者さん目線でのクリニック運営」「患者満足度のより高いAGAクリニックを目指す」をクリニックの運営理念に掲げ薄毛に悩む患者様と日々真摯に向き合っており、無料カウンセリングを対面・オンラインともに常時承っております。
記事の監修医師
